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澳门威尼斯人官网:骑行快速提升办法--锻炼你的核心肌肉群

时间:2017-11-9 9:34:10  作者:  来源:  查看:2  评论:0
内容摘要:关于骑行,很多人都只是在骑车而忽略了科学的肌肉锻炼。我们就这个问题整理了一些内容供大家参考,欢迎大家前来讨论。  核心是身体的中轴线,也就是我们的脊椎骨。位于人体躯干中心的肌群称为核心肌群,主要包括腹肌群、背肌群、横膈肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群。  不管我们做什么动作,...
关于骑行,很多人都只是在骑车而忽略了科学的肌肉锻炼。我们就这个问题整理了一些内容供大家参考,欢迎大家前来讨论。
  核心是身体的中轴线,也就是我们的脊椎骨。位于人体躯干中心的肌群称为核心肌群,主要包括腹肌群、背肌群、横膈肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群。

  不管我们做什么动作,第一个用到的肌群就是核心肌群,例如游泳、骑车、跑步、力量训练等。所以核心肌群的功能越强,能够调动的肌群就越多。
  强健核心肌群,健康后半生
  “你的核心肌群就像一个发电站一样,如果它不够强健,你跑步时的发动力就会不足。”美国科罗拉多州博尔德运动医药中心的跑步力学专家、物理治疗师蒂姆·希尔登这样说道。“于是就会有很多无用的动作,降低你的成绩,甚至导致伤病。”
  以下是核心肌群虚弱可能导致伤病的三个区域。
  下背部:你的腿跨出一步,你的椎骨承受了大部分冲力。如果你的核心肌肉不够结实,这个冲击会变得更猛烈,于是便会出现下背部的疼痛。
  腿后腱:“核心肌群不够稳定,许多压力就会转移到腿后腱。”美国维拉诺瓦大学的田径教练马库斯·奥沙利文说。这些额外的压力会让你的腿后腱更短、更紧、更容易受伤。
  膝盖:核心力量不足会导致躯干不稳。每次你的脚落地时,你的关节都会承受额外的力量。这可能导致膝盖下面的疼痛,髌骨腱炎,髂胫束症候群。
  5个动作强化核心,健康动起来
  核心力量不足危害这么多,看来真得好好练习。以下5种动作可以帮助大家强化腹部、腿部肌肉以及下腹部的肌肉。
  1、上下摆腿

  步骤1:准备一张垫子,平躺在上,双手平放在身体两侧。
  步骤2:将双脚伸直,上下摆动。过程中保持腹部收紧。(一组做 10—20 下,一次做 2~3 组)
  2、直腿抬高

  步骤1:找一个椅脚或是拿抓住的东西,双手握住后平躺在上。
  步骤2:吸气时把注意力集中在腹部,用腹部的力量拔将双腿直直的举起。(一组做 10—20 下,一次做 2~3 组)
  3、侧身平板支撑

  做法:利用手臂力量,将身体慢慢侧撑起来,过程中双脚打直,腹部收紧。(一边约做10—15秒,一边约做3—5次。)
  4、交叉仰卧起坐

  步骤1:身体躺在垫子上,膝盖弯曲呈90度,双手放在后脑勺。
  步骤2:上半身起来后向右扭转,同时抬起右膝、以左肘尽量靠近右膝,并伸直左腿。回正稳定后换边进行,左右完成算 1 下。(一组做 10—20 下,一次做 2~3 组)




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